Para muchos de nosotros, una buena taza de café es lo que se interpone entre nosotros y una mañana productiva. La cafeína es el estimulante más utilizado en el mundo, pero cómo te afecta depende en gran medida de tu propia biología.
Qué hace la cafeína
La cafeína funciona principalmente bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina se acumula durante el día y provoca somnolencia; la cafeína ocupa sus receptores e impide temporalmente que esa señal llegue. Por eso aumenta el estado de alerta y reduce el esfuerzo percibido, y por eso el cansancio puede aparecer abruptamente una vez que desaparece su efecto.
Los beneficios
- Estado de alerta y concentración. El efecto mejor establecido, particularmente cuando se tiene privación del sueño.
- Rendimiento físico. La cafeína mejora de manera fiable la resistencia y reduce el esfuerzo percibido, por lo que es tan común en la nutrición deportiva.
- Antioxidantes. Para muchas personas en el Reino Unido, el café es una de las mayores fuentes dietéticas de polifenoles.
- Asociaciones a nivel poblacional. Estudios observacionales relacionan el consumo moderado de café con menores tasas de diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson y enfermedad hepática. Estas son asociaciones en lugar de causa y efecto probados, y deben leerse con esa precaución.
Los inconvenientes
- Alteración del sueño. La cafeína tiene una vida media de aproximadamente 5 a 6 horas, lo que significa que la mitad todavía está circulando mucho tiempo después de tu última taza. Un café por la tarde puede afectar genuinamente la calidad del sueño esa noche, incluso si te quedas dormido sin problemas.
- Ansiedad y palpitaciones. Particularmente en personas sensibles o con dosis más altas.
- Presión arterial. Un aumento temporal después del consumo, más pronunciado en personas que rara vez lo beben.
- Dependencia y abstinencia. Dolores de cabeza, irritabilidad y fatiga son comunes cuando los usuarios regulares dejan de consumir abruptamente. La reducción gradual es más fácil que dejarlo por completo.
- Reflujo ácido en algunas personas.
Por qué las personas responden de manera tan diferente
La cafeína se descompone en el hígado, y una sola enzima se encarga de más del 95% de ese trabajo, codificada por el gen CYP1A2. Las variantes comunes determinan si eres un metabolizador rápido o lento.
Los metabolizadores rápidos eliminan la cafeína rápidamente, por lo que los efectos son de menor duración. Los metabolizadores lentos tienen la cafeína circulando en el torrente sanguíneo mucho más tiempo, lo que puede significar una estimulación más fuerte, un sueño más interrumpido y una respuesta de presión arterial más prolongada de la misma taza.
Algunas investigaciones han sugerido que los metabolizadores lentos pueden no compartir los beneficios cardiovasculares asociados con el café en ingestas más altas. La evidencia aquí aún se está desarrollando y no está lo suficientemente establecida como para cambiar la guía clínica, pero ayuda a explicar por qué el café se adapta a algunas personas mucho mejor que a otras.
Otros factores también importan: fumar acelera la eliminación de cafeína, mientras que el embarazo, los anticonceptivos orales y algunos medicamentos la ralentizan considerablemente.
¿Cuánto es sensato?
La guía general para adultos sanos es hasta 400 mg de cafeína al día, aproximadamente cuatro tazas de café instantáneo, o dos o tres de café de filtro o a base de espresso. Las potencias varían ampliamente, por lo que un café grande de una cafetería puede contener mucho más de lo que se supondría.
El embarazo es diferente: la guía del Reino Unido aconseja no más de 200 mg al día durante el embarazo.
Recuerda que la cafeína también proviene del té, las bebidas energéticas, la cola, el chocolate y algunos remedios para el resfriado y la gripe.
Consejos prácticos
- Deja la cafeína al menos 6 a 8 horas antes de acostarte, más tiempo si eres sensible.
- Evítala como sustituto del sueño; enmascara el cansancio en lugar de resolverlo.
- Si te sientes nervioso o ansioso, reduce la dosis en lugar de cambiar a algo más fuerte.
- Reduce gradualmente si quieres disminuir el consumo, para evitar dolores de cabeza por abstinencia.
Prueba tu metabolismo de la cafeína
Los tests de ADN de Rightangled incluyen marcadores relacionados con el metabolismo de la cafeína, y nuestros análisis de sangre pueden evaluar marcadores cardiovasculares más amplios. Los resultados son revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados en el GPhC, con supervisión médica de nuestro médico, el Dr. Abdullah.
Verifícanos con el Consejo General Farmacéutico (registro 9011933), consulta nuestra certificación LegitScript y lee reseñas en Trustpilot.
Este artículo es para información general y no reemplaza el consejo médico personalizado.
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