¿Te sientes lleno?

¿Por qué puede comer un plato grande de pasta y sentir hambre una hora después, pero un tazón de sopa de lentejas le mantiene satisfecho toda la tarde? La respuesta reside en la saciedad, la maquinaria biológica que le dice a su cerebro que ya ha comido suficiente.

¿Qué es la saciedad?

La saciedad es la supresión del hambre que sigue a la ingestión de alimentos. Vale la pena distinguirla de un término relacionado:

• Saciación — el proceso que le hace dejar de comer durante una comida
• Saciedad — cuánto tiempo dura la sensación de plenitud antes de que regrese el hambre

Sin estas señales, no habría nada que le indicara al cuerpo que se detenga. Ambos están gobernados por una red de mensajes hormonales y neurales entre el intestino, el tejido adiposo y el cerebro.

Las hormonas implicadas

La leptina es producida por las células grasas (adipocitos) y viaja al cerebro, donde indica la cantidad de energía almacenada. Los niveles se correlacionan ampliamente con la grasa corporal: más tejido graso significa más leptina circulante. Regula el apetito y el gasto de energía a largo plazo, más que de una comida a otra.

Contrariamente a la intuición, las personas con más grasa corporal suelen tener niveles altos de leptina, no bajos. El problema suele ser la resistencia a la leptina: la señal se envía, pero el cerebro responde mal a ella. Las variaciones genéticas en los receptores de leptina pueden afectar la eficacia con la que la hormona se une y comunica la saciedad.

La grelina es la contraparte: producida principalmente en el estómago, aumenta antes de las comidas para impulsar el hambre y disminuye después de comer.

El GLP-1, el PYY y la CCK son liberados por el intestino en respuesta a los alimentos y actúan como señales de saciedad a corto plazo, ralentizando el vaciamiento gástrico y reduciendo el apetito.

Qué hace que la comida sea realmente saciante

Tres propiedades son las más importantes: el contenido de proteínas, el contenido de fibra y el volumen en relación con las calorías (el agua y el aire añaden volumen sin energía). Los alimentos que cumplen bien con las tres le mantienen satisfecho durante más tiempo.

Más saciante por caloría

• Patatas hervidas — consistentemente entre los alimentos más saciantes probados
• Huevos, pescado, pollo, yogur griego y otras proteínas magras
• Frijoles, lentejas y garbanzos — altos en proteínas y fibra
• Avena y otros cereales integrales
• Sopas a base de caldo
• Manzanas, naranjas, bayas y otras frutas enteras
• Verduras en general — alto volumen, baja densidad energética

Menos saciante por caloría

• Pan blanco, cruasanes y bollería
• Patatas fritas y aperitivos similares
• Pasteles, galletas y confitería
• Bebidas azucaradas — las calorías líquidas apenas registran saciedad
• Fruta deshidratada — nutritiva, pero fácil de comer en grandes cantidades rápidamente

Observe el patrón: la segunda lista está en gran parte refinada, es densa en energía y baja en fibra y proteínas. Precisamente por eso es tan fácil comer en exceso.

Más allá de lo que hay en el plato

• Sueño. La falta de sueño aumenta la grelina y disminuye la leptina, una razón fisiológica por la que las personas cansadas sienten más hambre.
• Velocidad de la comida. Las señales de saciedad tardan aproximadamente 20 minutos en registrarse. Comer rápido significa terminar antes de que llegue el mensaje.
• Distracción. Comer mientras se navega por internet o se ve la televisión aumenta de forma fiable la ingesta.
• Estrés. Aumenta el cortisol, lo que incrementa el apetito en muchas personas.
• Alcohol. Aporta calorías a la vez que reduce la inhibición ante la comida.

Conclusiones prácticas

Elabore las comidas en torno a una fuente de proteínas y una fuente de fibra, añada muchas verduras para el volumen, coma despacio y sin pantallas, beba agua en lugar de bebidas azucaradas y proteja su sueño. Nada de esto es dramático, pero funciona con su biología en lugar de contra ella.

Comprender su propio perfil

Las pruebas de ADN de Rightangled analizan los marcadores genéticos relacionados con el apetito, la saciedad y el metabolismo, y nuestras pruebas de sangre pueden evaluar la función tiroidea, la HbA1c y otros marcadores relevantes. Los resultados son revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados por el GPhC, con supervisión médica de nuestro médico, el Dr. Abdullah.

Nuestro servicio de pérdida de peso está disponible después de una evaluación clínica, cuando sea apropiado.

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Lectura relacionada: el gen del hambre y el aumento de peso.

Este artículo es solo para información general y no reemplaza el consejo médico personalizado.