El “gen hambriento” y el aumento de peso

El hambre es la forma en que el cuerpo te dice que necesita combustible. Pero si sientes hambre constantemente, te cuesta sentirte satisfecho después de las comidas o recuperas peso fácilmente después de haberlo perdido, puede que haya algo más que la fuerza de voluntad. El apetito es poderosamente biológico y, en parte, genético.

¿Existe realmente un "gen del hambre"?

No uno, no. Es una forma útil de abreviar, pero la realidad es que más de 200 genes están implicados en la regulación del apetito, el equilibrio energético y el peso corporal. Cada uno contribuye con un pequeño efecto, y es la combinación —interactuando con tu entorno— lo que determina el hambre que sientes.

Algunos de los más estudiados son:

• FTO — el gen más consistentemente replicado asociado a la obesidad. Ciertas variantes están relacionadas con un aumento del apetito, una reducción de la saciedad y una preferencia por alimentos de mayor energía.
• MC4R — parte de la vía central de control del apetito del cerebro. Las variantes se asocian con un aumento del hambre y la ingesta de alimentos; las mutaciones raras causan obesidad grave de aparición temprana.
• NPY2R — codifica un receptor en el sistema del neuropéptido Y, que interactúa con el centro del apetito del cerebro. Las variantes pueden afectar la señalización de la saciedad y la ingesta de alimentos.
• LEP y LEPR — gobiernan la leptina, la hormona que le dice al cerebro que tienes suficientes reservas de grasa.

La autora Ellen Ruppel Shell exploró este territorio en su libro The Hungry Gene, señalando que una falla en incluso un solo gen regulador del apetito puede impedir la sensación de satisfacción después de comer, por lo que el cuerpo sigue señalando que se necesita más comida.

Lo que esto significa y lo que no

Esta es la parte que se malinterpreta, por lo que vale la pena ser preciso.

La genética es real y es importante. Los estudios de gemelos y de adopción encuentran consistentemente que una proporción sustancial de la variación en el peso corporal entre las personas es heredable. Si te resulta más difícil controlar el peso que a un amigo que come de forma similar, eso no es imaginación y no es un defecto de carácter.

La genética no es el destino. Los genes no han cambiado significativamente en los últimos cincuenta años; las tasas de obesidad sí. Lo que cambió es el entorno: la disponibilidad de alimentos, el tamaño de las porciones, la densidad energética y la cantidad de movimiento que requiere la vida diaria. Los genes influyen en la intensidad con la que respondes a ese entorno.

Los tamaños del efecto son modestos. Incluso el FTO, la variante más estudiada, se asocia con solo unos pocos kilogramos de diferencia en promedio. Es significativo en una población, pero no lo explicará todo sobre un individuo.

Trabajar con tu apetito en lugar de contra él

Independientemente de tu genética, las mismas estrategias mejoran la saciedad:

• Prioriza las proteínas. El macronutriente más saciante. Incluye una fuente en cada comida: huevos, pescado, aves, lácteos, frijoles, lentejas, tofu.
• Come suficiente fibra. Alrededor de 30 g al día de cereales integrales, legumbres, verduras y frutas ralentiza la digestión y prolonga la saciedad. La mayoría de los adultos del Reino Unido ingieren menos de 20 g.
• Elige alimentos con volumen. Las verduras, sopas y frutas enteras te llenan con relativamente pocas calorías.
• Protege tu sueño. La falta de sueño eleva la grelina (hambre) y disminuye la leptina (saciedad), una razón completamente fisiológica por la que las personas cansadas comen más.
• Limita los alimentos ultraprocesados. Diseñados para ser fáciles de comer en exceso y generalmente bajos en la fibra y las proteínas que crean saciedad.
• No hagas dietas drásticas. Una ingesta calórica muy baja aumenta las hormonas del hambre y dificulta el mantenimiento del patrón, por lo que las dietas restrictivas a menudo provocan un efecto rebote.
• Maneja el estrés. El estrés crónico aumenta el cortisol y el apetito en muchas personas.

Una nota sobre el "peso corporal ideal"

Los consejos antiguos a menudo se centraban en calcular un peso ideal y un objetivo calórico fijo. Ese enfoque ha envejecido mal. El IMC es una herramienta rudimentaria a nivel de población que no dice nada sobre la masa muscular, la composición corporal o la salud metabólica, y los objetivos calóricos rígidos tienden a ser contraproducentes. La medida de la cintura, el estado físico, la presión arterial, el colesterol y la HbA1c te dicen considerablemente más sobre tu salud que un número en la báscula.

Cuándo buscar apoyo

Si el peso está afectando tu salud o calidad de vida, habla con tu médico de cabecera. El hambre excesiva persistente también puede indicar algo tratable: diabetes, problemas de tiroides o ciertos medicamentos. Y si tu relación con la comida te causa angustia o te sientes fuera de control, eso merece un apoyo adecuado; la línea de ayuda de la National Alliance for Eating Disorders puede ayudarte.

Entendiendo tu propio perfil

Las pruebas de ADN de Rightangled examinan marcadores genéticos relacionados con el apetito, el metabolismo y la nutrición, y nuestros análisis de sangre pueden comprobar la función tiroidea, la HbA1c y el colesterol. Los resultados son revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados en el GPhC, con supervisión médica de nuestro médico, el Dr. Abdullah.

Nuestro servicio de pérdida de peso está disponible después de una evaluación clínica, cuando sea apropiado.

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Este artículo es solo para información general y no reemplaza el consejo médico personalizado.