La salud de tu corazón está determinada por muchos factores, y la dieta es uno de los más poderosos que puedes controlar. El patrón "occidental" típico —alto en alimentos procesados y fritos, carbohidratos refinados, sal y grasas saturadas— promueve activamente las enfermedades cardiovasculares. Cambiarlo mejora el bienestar diario, te ayuda a alcanzar un peso saludable, reduce la presión arterial, mejora el colesterol y disminuye el riesgo de un ataque cardíaco.
Una buena dieta ayuda incluso si ya tienes una afección cardíaca.
Pensando en grupos de alimentos
Las dietas de moda suelen girar en torno a uno o dos alimentos "milagrosos". Son difíciles de mantener y a menudo dejan lagunas nutricionales. Un enfoque más útil es organizar los alimentos en grupos amplios y lograr un equilibrio más o menos correcto la mayor parte del tiempo.
Frutas y verduras
La base de casi todos los patrones de alimentación saludables para el corazón. Intenta consumir al menos cinco porciones al día, y varía los tipos: los diferentes colores proporcionan diferentes nutrientes.
Una porción es aproximadamente un puñado, por ejemplo:
- Una manzana, plátano o naranja
- Tres cucharadas colmadas de verduras cocidas
- Dos brotes de brócoli
- Tres albaricoques
- Un vaso de 150 ml de zumo o batido — que cuenta como un máximo de una porción al día, por mucho que bebas, porque licuar y exprimir libera los azúcares
Además de vitaminas y minerales, las frutas y verduras aportan fibra, que favorece el metabolismo saludable del colesterol y la salud intestinal.
Hidratos de carbono ricos en almidón
Las patatas, el pan, la pasta, el arroz y los cereales constituyen una parte sustancial de la mayoría de las dietas equilibradas. El tipo importa más que la cantidad para la mayoría de las personas: las versiones integrales proporcionan considerablemente más fibra y nutrientes que las variedades blancas refinadas, y se asocian con un menor riesgo cardiovascular.
La preparación también importa: freír, y especialmente freír en aceite abundante, añade grandes cantidades de grasa y calorías a alimentos que de otro modo son perfectamente saludables.
Lácteos
Los lácteos proporcionan calcio, yodo, proteínas y vitaminas B, pero las versiones enteras son fuentes significativas de grasas saturadas. La leche y el yogur bajos en grasa conservan los nutrientes con menos grasas saturadas. El yogur natural con fruta es una buena opción alta en proteínas; los lácteos fermentados como el yogur y el kéfir parecen ocupar un lugar favorable en la investigación cardiovascular.
Proteínas
Los alimentos proteicos aportan los aminoácidos que tu cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos.
- Pescado azul — salmón, caballa, sardinas y arenque proporcionan ácidos grasos omega-3. Intenta consumir dos porciones de pescado a la semana, una de ellas de pescado azul.
- Frijoles, lentejas y garbanzos — proteínas más una gran cantidad de fibra, y consistentemente asociados con una mejor salud cardíaca.
- Aves de corral y cortes magros de carne — más bajos en grasas saturadas que la carne roja grasa.
- Frutos secos y semillas — sin sal, un puñado pequeño al día.
La carne procesada —tocino, salchichas, jamón, salami— es especialmente importante de limitar, ya que es alta en grasas saturadas y sal.
Grasas: el tipo es lo que más importa
Eliminar la grasa indiscriminadamente es un consejo anticuado. Lo que ayuda consistentemente es reemplazar la grasa saturada por grasa insaturada.
- Limita la grasa saturada — mantequilla, queso duro, carne grasa y procesada, pasteles, tartas y galletas. Las directrices del Reino Unido sugieren no más de unos 30 g al día para hombres y 20 g para mujeres.
- Elige grasas insaturadas — aceite de oliva y de colza, frutos secos, semillas, aguacate y pescado azul.
- Evita las grasas trans donde veas aceites parcialmente hidrogenados en la lista.
Sal
Una ingesta elevada de sal eleva la presión arterial, el factor de riesgo modificable más importante para ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Intenta consumir menos de 6 g al día. La mayor parte está oculta en el pan, las salsas, las comidas preparadas, la carne procesada y los caldos, no en el salero. Las hierbas, especias, limón y vinagre sazonan la comida perfectamente bien.
Azúcar
Los azúcares libres no deben superar aproximadamente el 5% de la energía diaria. Las bebidas azucaradas son el punto de partida más fácil: aportan calorías sin ningún efecto sobre la saciedad.
Alcohol
El alcohol no es intrínsecamente dañino en pequeñas cantidades, pero la idea antigua de que el consumo moderado protege el corazón se ha debilitado considerablemente en investigaciones recientes. La guía del Reino Unido establece no más de 14 unidades a la semana para hombres y mujeres, distribuidas en varios días con días sin beber. No hay un nivel de consumo que sea activamente bueno para ti.
El patrón general
El patrón mediterráneo —abundancia de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva, pescado regular, lácteos modestos, poca carne procesada o azúcar refinado— sigue siendo el enfoque mejor respaldado por la evidencia para la salud cardiovascular. Ningún alimento por sí solo hará o deshará la salud de tu corazón; lo que cuenta es el patrón general, sostenido durante años.
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Este artículo es solo para información general y no reemplaza el consejo médico personalizado.
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