Introducción a la aptitud

¿Cuál es el tipo de ejercicio adecuado para mí?

El ejercicio hace mucho más que cambiar tu apariencia. Mantiene sanos los vasos sanguíneos, hace que el corazón y los pulmones trabajen de manera más eficiente, apoya la densidad ósea, mejora el estado de ánimo y el sueño, y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.

Existen muchos tipos de ejercicio, y los diferentes tipos se dirigen a distintos sistemas. Elegir la combinación correcta, y una que realmente sigas haciendo, es el primer paso para alcanzar tus metas.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico implica un esfuerzo sostenido del corazón y los pulmones: correr, andar en bicicleta, nadar, caminar a paso ligero, bailar. Con el tiempo, fortalece el corazón para que bombee más sangre por latido con menos esfuerzo, mejora la flexibilidad de los vasos sanguíneos y ayuda a mantener una presión arterial saludable.

La guía del Reino Unido recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación. Moderada significa que puedes hablar pero no cantar; vigorosa significa que hablar es difícil.

Se puede dividir como mejor te convenga: tres caminatas de 10 minutos cuentan lo mismo que una caminata de 30 minutos.

Ejercicio de resistencia

El entrenamiento de resistencia desarrolla la fuerza y la masa muscular trabajando contra la resistencia: pesas, bandas de resistencia o tu propio peso corporal a través de sentadillas, zancadas y flexiones.

Los beneficios se extienden mucho más allá del tamaño muscular. El tejido muscular es metabólicamente activo, por lo que una mayor cantidad de él favorece una tasa metabólica en reposo más alta. El trabajo de resistencia también estresa el hueso, lo que hace que se vuelva más denso, lo que reduce significativamente el riesgo de fracturas en la vida posterior y es particularmente importante para las mujeres después de la menopausia. Preserva la fuerza y el equilibrio que mantienen a las personas independientes a medida que envejecen.

La guía es realizar actividad de fortalecimiento muscular en al menos dos días a la semana, cubriendo los principales grupos musculares.

La técnica importa más que la carga. Empezar con poco peso y obtener una guía cualificada es realmente valioso, ya que una mala forma con peso causa lesiones reales.

Flexibilidad y equilibrio

A menudo se descuidan. El yoga, el Pilates, el tai chi y los estiramientos simples favorecen la movilidad articular y reducen el riesgo de caídas, lo que se vuelve cada vez más importante con la edad. El trabajo de equilibrio se recomienda específicamente para adultos mayores.

¿Y los deportes?

Deportes como el fútbol, el tenis, la escalada o la natación combinan elementos aeróbicos y de resistencia, y tienen una ventaja que a menudo no tiene el gimnasio: son sociales y divertidos, lo que los hace mucho más fáciles de mantener.

La intensidad varía enormemente: una ronda de golf con un carrito exige considerablemente menos que un partido de squash. Considera el nivel de actividad real en relación con tus objetivos. Y usa equipo de protección adecuado: mantenerse sin lesiones es lo que te mantiene activo a largo plazo.

Construyendo una semana equilibrada

Un objetivo razonable para la mayoría de los adultos:

• 150 minutos de actividad aeróbica moderada, distribuidos a lo largo de la semana
• Dos sesiones de entrenamiento de resistencia
• Algo de trabajo de flexibilidad o equilibrio
• Reducción del tiempo sentado; esto es importante independientemente del ejercicio

Comenzando de forma segura

• Comienza por debajo de lo que crees que puedes manejar y aumenta gradualmente
• Calienta y enfría
• Espera algo de dolor muscular; un dolor agudo o articular es diferente: detente
• Los días de descanso son parte del entrenamiento, no un descanso de él

Habla con tu médico de cabecera antes de comenzar si tienes una afección cardíaca, presión arterial alta no controlada, diabetes, problemas articulares, estás embarazada o has estado inactivo durante mucho tiempo.

Hacer muy poco tiene poco efecto; hacer demasiado demasiado pronto causa lesiones que te detienen por completo. El mejor programa es el que puedes mantener durante años.

Comprendiendo cómo responde tu cuerpo

Los tests de ADN de Rightangled incluyen marcadores relacionados con el tipo de fibra muscular, la respuesta de resistencia y potencia, y la recuperación. Nuestros análisis de sangre pueden verificar el hierro, la vitamina D y otros marcadores que afectan la energía y la recuperación. Los resultados son revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados en el GPhC, con supervisión médica de nuestro doctor, el Dr. Abdullah.

Verifícanos con el Consejo Farmacéutico General (número de registro 9011933), consulta nuestra certificación LegitScript y lee las reseñas en Trustpilot.

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Este artículo es solo para información general y no reemplaza el consejo médico personalizado.