El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) ha estado cerca de los primeros puestos de las clasificaciones mundiales de tendencias de fitness durante años, y se ha mantenido allí por una razón sencilla: ofrece resultados significativos en relativamente poco tiempo. A continuación, se explica qué es realmente el HIIT, qué respalda la evidencia y cómo empezar de forma segura.
¿Qué es el HIIT?
El HIIT alterna ráfagas cortas de esfuerzo casi máximo con breves períodos de recuperación. Una sesión puede implicar 30 segundos de trabajo intenso seguidos de 30 a 90 segundos de movimiento suave o descanso, repetido durante 10 a 30 minutos.
La característica que lo define es la intensidad, no el ejercicio específico. Correr a toda velocidad, ir en bicicleta, remar, saltar, circuitos de peso corporal y nadar pueden estructurarse como HIIT. Lo importante es que los intervalos de trabajo sean realmente duros; no deberías poder mantener una conversación durante ellos.
Los beneficios basados en la evidencia
- Capacidad cardiorrespiratoria. El HIIT mejora el VO2 máximo de manera eficiente, y los estudios consistentemente encuentran que es al menos tan efectivo como las sesiones más largas de intensidad moderada, a veces incluso más, minuto a minuto.
- Eficiencia del tiempo. La ventaja más práctica. Se pueden obtener beneficios significativos de sesiones de 20 minutos o menos, lo que elimina la barrera más común para hacer ejercicio.
- Sensibilidad a la insulina y glucosa en sangre. El HIIT mejora ambos, lo cual es importante para el riesgo de diabetes tipo 2.
- Presión arterial. El entrenamiento interválico regular reduce la presión arterial en reposo en personas con hipertensión.
- Gasto energético post-ejercicio. La tasa metabólica se mantiene ligeramente elevada después de una sesión intensa: el llamado efecto de post-combustión. Es real, pero modesto, y a menudo exagerado en la publicidad.
Por qué se hizo tan popular
El HIIT ha estado cerca de la cima de la encuesta anual de tendencias mundiales de fitness del American College of Sports Medicine durante más de una década. El atractivo es fácil de entender: requiere poco o ningún equipo, se puede hacer en casa, se adapta a casi cualquier nivel de forma física y encaja en una pausa para el almuerzo.
Su popularidad se aceleró aún más durante la pandemia, cuando los entrenamientos en casa y las clases en línea reemplazaron a los gimnasios para la mayoría de las personas, y muchos de esos hábitos se mantuvieron. El elemento comunitario de las clases grupales, ya sean presenciales o en línea, resulta ser uno de los predictores más fuertes de si las personas siguen haciendo ejercicio.
Una corrección importante
Es posible que vea afirmaciones de que el HIIT "refuerza la inmunidad" o protege contra infecciones, incluida la COVID-19. Esto no está respaldado por la evidencia. El ejercicio moderado regular se asocia con una mejor función inmunitaria general con el tiempo, pero ningún programa de ejercicio previene la infección viral, y el entrenamiento muy intenso sin una recuperación adecuada puede suprimir temporalmente la función inmunitaria en lugar de mejorarla.
Haga ejercicio por su forma física, salud y bienestar, no como protección contra ninguna enfermedad específica.
Comenzar de forma segura
La intensidad es el objetivo del HIIT, y también es el riesgo. Las tasas de lesiones son más altas que las del ejercicio moderado, particularmente entre principiantes que utilizan una técnica deficiente o hacen demasiado demasiado pronto.
- Desarrolle primero una base de aptitud aeróbica moderada si es nuevo en el ejercicio.
- Caliente adecuadamente — 5-10 minutos, nunca se salte.
- Comience con una o dos sesiones a la semana; dos o tres son suficientes incluso para los bien entrenados.
- Permita al menos 48 horas entre sesiones intensas.
- Priorice la técnica sobre la velocidad, especialmente con movimientos con peso o pliométricos.
- Deténgase si experimenta dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar inusual.
Consulte a su médico de cabecera antes de iniciar el HIIT si tiene alguna afección cardíaca, presión arterial alta, diabetes, problemas articulares, está embarazada o ha estado inactivo durante un período prolongado. El entrenamiento interválico no está automáticamente prohibido en ninguno de estos casos; simplemente debe ser adecuado para usted.
El HIIT no es la única respuesta
La guía actual del Reino Unido recomienda 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa semanalmente, además de trabajo de fuerza dos veces por semana. El HIIT puede cubrir eficientemente el componente vigoroso, pero caminar, andar en bicicleta, nadar y el entrenamiento de resistencia también cuentan, y la constancia importa mucho más que el formato. El mejor ejercicio es genuinamente el que seguirá haciendo.
Comprender cómo responde su cuerpo
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Este artículo es solo para información general y no reemplaza el consejo médico personalizado. Consulte a su médico de cabecera antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio de alta intensidad.
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