La vitamina C es uno de los suplementos más consumidos en el mundo y uno de los más incomprendidos. Es genuinamente esencial, genuinamente útil, y también objeto de una gran exageración. Esto es lo que la evidencia realmente respalda.
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble necesaria para el crecimiento, desarrollo y reparación de tejidos normales. A diferencia de la mayoría de los animales, los humanos no pueden producirla, por lo que debe obtenerse completamente de la dieta.
Qué hace en el cuerpo
- Síntesis de colágeno. La vitamina C es esencial para producir colágeno, la proteína estructural de la piel, los vasos sanguíneos, los tendones, el cartílago, los huesos y los dientes. Por eso la deficiencia provoca la descomposición de los tejidos.
- Cicatrización de heridas. Se deduce directamente de lo anterior: la curación requiere colágeno nuevo.
- Absorción de hierro. La vitamina C aumenta sustancialmente la absorción de hierro no hemo (la forma presente en los alimentos vegetales), lo que es muy importante para vegetarianos y veganos. Combinar frijoles o vegetales de hoja verde con pimientos, tomates o cítricos es un truco práctico.
- Actividad antioxidante. Neutraliza los radicales libres producidos por el metabolismo normal y por contaminantes como el humo del cigarrillo.
- Función inmunitaria. Apoya la función normal de los glóbulos blancos y las defensas de la barrera cutánea.
¿Cuánto necesita?
La ingesta de referencia de nutrientes del Reino Unido es de 40 mg al día para adultos, notablemente inferior a los 75-90 mg utilizados en EE. UU., y ambas están cómodamente por encima de la cantidad necesaria para prevenir la deficiencia. Los fumadores requieren más, ya que fumar agota la vitamina C.
Alcanzar esto a través de la comida es fácil: una sola naranja mediana, medio pimiento rojo o una porción de brócoli o fresas lo cubrirán. Otras buenas fuentes incluyen kiwi, grosellas negras, coles de Bruselas, col rizada y patatas.
La vitamina C se degrada con el calor y se disuelve en el agua de cocción, por lo que las verduras crudas o ligeramente cocidas al vapor retienen más.
El resfriado común: lo que dice la evidencia
Aquí es donde las expectativas y la evidencia se separan. Las revisiones de la investigación han encontrado consistentemente que la suplementación rutinaria de vitamina C no previene los resfriados en la población general. Parece acortar ligeramente la duración del resfriado, en el orden del 8% en adultos, lo que en la práctica significa unas pocas horas menos en un resfriado de una semana. No se ha demostrado que comenzar a tomar vitamina C después de que los síntomas comiencen ayude de manera significativa.
La única excepción en la literatura son las personas que experimentan estrés físico extremo, como corredores de maratón y soldados en condiciones subárticas, donde la suplementación sí pareció reducir la incidencia de resfriados.
La vitamina C se ha propuesto para una lista muy larga de otras afecciones —desde el acné hasta la demencia y el cáncer— pero para la gran mayoría de estas, la evidencia es débil, inconsistente o inexistente. Tenga cuidado con las afirmaciones que superan los datos.
Deficiencia
La deficiencia severa y prolongada causa escorbuto: fatiga, facilidad para la aparición de hematomas, sangrado e hinchazón de las encías, mala cicatrización de heridas, dolor en las articulaciones, anemia y dientes flojos. Es rara en el Reino Unido, pero aún ocurre, típicamente en personas con dietas muy restringidas, dependencia al alcohol, trastornos alimentarios o aislamiento social significativo. Responde rápidamente al tratamiento.
¿Se puede tomar demasiado?
Debido a que la vitamina C es hidrosoluble, el exceso se excreta en gran medida y la toxicidad es poco común. Sin embargo, las dosis altas no son inofensivas. Por encima de aproximadamente 1.000 mg al día, muchas personas experimentan dolor de estómago, diarrea y flatulencia. Las dosis altas a largo plazo también aumentan el riesgo de cálculos renales en personas susceptibles y pueden interferir con algunos medidores de glucosa en sangre. Las fuentes alimentarias siguen siendo la mejor ruta para la mayoría de las personas.
Comprobación de sus niveles de nutrientes
Los análisis de sangre caseros de Rightangled pueden evaluar una variedad de marcadores de vitaminas y minerales, incluyendo estudios de hierro, vitamina D y B12, procesados por laboratorios acreditados del Reino Unido. Los resultados son revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados en GPhC, con supervisión médica de nuestro médico, el Dr. Abdullah.
También puede explorar nuestra gama de vitaminas y suplementos.
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Este artículo es solo para información general y no reemplaza el consejo médico personalizado.
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