La vitamina B12 es muy importante para el cuerpo, y es uno de los nutrientes más fáciles de escasear, especialmente en una dieta vegana o vegetariana, o a medida que envejeces. Aquí te explicamos qué hace, dónde conseguirla y cómo reconocer una deficiencia.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 (cobalamina) es una vitamina hidrosoluble. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las vitaminas hidrosolubles, el hígado puede almacenar reservas para varios años, razón por la cual la deficiencia a menudo se desarrolla lentamente y pasa desapercibida durante mucho tiempo.
Es esencial para:
- Formar glóbulos rojos sanos
- Mantener la vaina de mielina que protege tus nervios
- Síntesis de ADN
- Función normal del cerebro y del sistema nervioso
- Convertir los alimentos en energía utilizable
¿Cuánta necesitas?
La ingesta de nutrientes de referencia en el Reino Unido es de aproximadamente 1,5 mcg al día para adultos. Las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia. Los adultos mayores a menudo necesitan más que la dosis básica porque la absorción disminuye con la edad.
¿Qué alimentos la contienen?
La B12 se encuentra naturalmente solo en alimentos de origen animal:
- Carne, particularmente hígado y riñones
- Pescado y mariscos – salmón, caballa, sardinas, almejas
- Huevos
- Leche, queso y yogur
Para los veganos, los alimentos fortificados son esenciales: leches vegetales fortificadas, cereales de desayuno fortificados y levadura nutricional con B12 añadida. Revisa las etiquetas, ya que la fortificación no es universal. Las algas, la espirulina y los alimentos fermentados no son fuentes fiables; a menudo contienen análogos inactivos que no funcionan en el cuerpo e incluso pueden interferir con las pruebas.
La Vegan Society y el NHS aconsejan que cualquier persona que siga una dieta completamente basada en plantas debe tomar un suplemento de B12 o usar alimentos fortificados de manera constante.
Por qué la absorción es tan importante como la ingesta
La absorción de B12 es inusualmente complicada. Requiere ácido estomacal para liberar la B12 de los alimentos, y una proteína llamada factor intrínseco, producida en el estómago, para transportarla a través de la pared intestinal. Cualquier cosa que interfiera con cualquiera de estos pasos causa deficiencia, independientemente de la cantidad que comas.
Causas comunes de mala absorción:
- Anemia perniciosa — una enfermedad autoinmune que destruye las células que producen el factor intrínseco. Esta es la causa más común de deficiencia de B12 en el Reino Unido y requiere inyecciones de por vida, no tabletas.
- Edad — la producción de ácido estomacal disminuye
- Medicamentos — inhibidores de la bomba de protones a largo plazo (omeprazol, lansoprazol) y metformina
- Enfermedades intestinales — enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn
- Cirugía gástrica o intestinal
- Consumo excesivo de alcohol
Síntomas de deficiencia
Los primeros signos se descartan fácilmente: fatiga, debilidad, dificultad para respirar, piel pálida o ligeramente amarillenta, úlceras bucales y una lengua roja y dolorida. A medida que avanza, aparecen síntomas neurológicos: hormigueo en manos y pies, entumecimiento, inestabilidad, debilidad muscular, problemas de memoria y concentración, irritabilidad y bajo estado de ánimo.
Esta es la parte más importante: el daño neurológico por una deficiencia prolongada de B12 puede volverse permanente si no se trata. No esperes. Si tienes hormigueo persistente, entumecimiento o problemas de equilibrio, consulta a tu médico de cabecera.
El folato puede ocultarlo
Una dosis alta de ácido fólico corrige la anemia causada por la deficiencia de B12, al tiempo que permite que el daño nervioso continúe silenciosamente. Por esta razón, la B12 siempre debe ser revisada junto con el folato antes de comenzar la suplementación con ácido fólico en dosis altas.
El ángulo genético
Los genes como FUT2 y TCN1 influyen en la eficiencia con la que tu cuerpo transporta y utiliza la B12, lo que significa que dos personas con dietas idénticas pueden tener diferentes niveles en sangre. Esto puede explicar resultados persistentemente límite a pesar de una ingesta razonable, aunque la dieta y la absorción siguen siendo los factores dominantes para la mayoría de las personas.
Pruebas con Rightangled
Los análisis de sangre caseros de Rightangled pueden medir la B12 junto con el folato y un hemograma completo, procesados por laboratorios acreditados del Reino Unido. Nuestros análisis de ADN evalúan marcadores genéticos relacionados. Todos los resultados son revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados en GPhC, con supervisión médica de nuestro doctor, el Dr. Abdullah.
Verifícanos con el General Pharmaceutical Council (registro 9011933), consulta nuestra certificación LegitScript y lee reseñas en Trustpilot.
Lectura relacionada: deficiencia de folato.
Este artículo es solo para información general y no reemplaza el consejo médico personalizado. Si tienes síntomas de deficiencia de B12, especialmente neurológicos, consulta a tu médico de cabecera.
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