¿Está ingiriendo suficiente hierro?

¿Estás ingiriendo suficiente hierro?

El hierro es uno de los minerales más discretamente importantes del cuerpo, y la deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo. A menudo se desarrolla lo suficientemente lento como para que las personas se acostumbren a sentirse cansadas sin darse cuenta de que algo anda mal.

¿Qué es la deficiencia de hierro?

La deficiencia de hierro ocurre cuando tu cuerpo carece de suficiente hierro para producir hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno. Si no se aborda, progresa a anemia por deficiencia de hierro, donde el suministro de oxígeno a los tejidos y órganos se reduce mediblemente.

Vale la pena saber que hay dos etapas: las reservas de hierro (medidas por la ferritina) caen primero, y la hemoglobina disminuye más tarde. Puedes tener las reservas agotadas y síntomas antes de que la anemia aparezca en un hemograma estándar.

Señales a tener en cuenta

• Fatiga y debilidad persistentes — el síntoma más común y el más fácil de pasar por alto
• Piel pálida, a menudo más notable en el interior del párpado inferior
• Falta de aliento o mareos, particularmente al hacer esfuerzo
• Palpitaciones cardíacas
• Manos y pies fríos
• Uñas quebradizas o en forma de cuchara, y caída del cabello
• Dolores de cabeza y falta de concentración
• Piernas inquietas — una señal genuinamente común y poco reconocida
• Pica — antojo de artículos no alimenticios como hielo, tiza o tierra

Por qué el hierro es importante

• Transporte de oxígeno — la hemoglobina y la mioglobina dependen del hierro
• Producción de energía — el hierro es requerido por las enzimas que generan ATP
• Función inmunológica — apoya el desarrollo de las células inmunitarias
• Función cerebral — involucrado en la producción de neurotransmisores y el desarrollo cognitivo

Quién tiene más riesgo

• Mujeres con períodos abundantes — con diferencia la causa más común en el Reino Unido
• Mujeres embarazadas
• Vegetarianos y veganos
• Donantes de sangre frecuentes y atletas de resistencia
• Personas con enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn o después de cirugía gástrica
• Personas que toman inhibidores de la bomba de protones a largo plazo
• Bebés, niños pequeños y adolescentes durante los períodos de crecimiento rápido

Importante: la deficiencia necesita una causa

Esto importa más que cualquier consejo dietético en este artículo. La deficiencia de hierro es un hallazgo, no un diagnóstico: algo la está causando. En hombres, y en mujeres después de la menopausia, la deficiencia de hierro inexplicada requiere investigación para una fuente de sangrado en el intestino, porque puede ser el primer signo de algo grave que es altamente tratable cuando se detecta a tiempo.

Consulta a tu médico de cabecera en lugar de simplemente comenzar a tomar un suplemento, particularmente si también tienes cambios en el hábito intestinal, sangre en las heces, dolor abdominal o pérdida de peso inexplicable.

Hierro dietético

El hierro se presenta en dos formas. El hierro hemo, de alimentos de origen animal, se absorbe mucho más eficientemente. El hierro no hemo, de plantas, se absorbe con menos facilidad pero se puede mejorar con las combinaciones adecuadas.

Fuentes de hierro hemo

• Carne roja — ternera y cordero
• Aves de corral
• Mariscos — almejas, mejillones, ostras
• Pescado azul como las sardinas

Fuentes de hierro no hemo

• Lentejas, garbanzos y frijoles
• Verduras de hoja verde oscuro — espinacas, col rizada, hojas de mostaza
• Cereales de desayuno fortificados y pan
• Semillas de calabaza, anacardos y frutos secos
• Tofu y tempeh
• Albaricoques secos

Mejorar la absorción

• Añadir vitamina C. Combinar hierro vegetal con pimientos, tomates, cítricos o fresas aumenta sustancialmente la absorción.
• Separar los bloqueadores. El té, el café y los alimentos ricos en calcio reducen la absorción de hierro; deja una hora antes o después de las comidas ricas en hierro.
• Las ollas de hierro fundido pueden añadir pequeñas cantidades de hierro, especialmente con platos ácidos.

Suplementos — con precaución

Cuando se confirma la deficiencia, los suplementos son efectivos. Las formas comunes incluyen sulfato ferroso, fumarato y gluconato. Tomarlos en días alternos a menudo se tolera y absorbe mejor que la dosificación diaria.

No te automediques con hierro. El exceso de hierro es realmente perjudicial, y en personas con hemocromatosis — una condición hereditaria de sobrecarga de hierro — puede ser peligroso. Las tabletas de hierro también son una de las principales causas de envenenamiento accidental en niños pequeños, así que mantenlas fuera de su alcance.

Pruebas con Rightangled

Las pruebas de sangre caseras de Rightangled pueden evaluar la ferritina, el hemograma completo y los marcadores relacionados, procesados por laboratorios acreditados del Reino Unido. Los resultados son revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados en el GPhC, con supervisión médica de nuestro doctor, el Dr. Abdullah, para que obtengas una explicación de lo que significan tus niveles y si se justifica una investigación adicional.

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Lectura relacionada: vitamina B12 y deficiencia de folato.

Este artículo es solo para información general y no reemplaza el consejo médico personalizado. Consulta a tu médico de cabecera antes de comenzar a tomar suplementos de hierro.