¿Cómo impulsar su metabolismo?

"Acelerar tu metabolismo" es una de las ideas más comercializadas en el mundo del fitness y una de las más malinterpretadas. A continuación, te explicamos qué es realmente el metabolismo, qué lo influye de verdad y qué debes ignorar.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo describe todos los procesos químicos que te mantienen con vida: convertir los alimentos en energía, construir y reparar tejidos, y eliminar desechos. Cuando la gente habla de un metabolismo "rápido" o "lento", generalmente se refieren al gasto energético diario total, que tiene cuatro componentes:

• Tasa metabólica basal (TMB) — energía utilizada en completo reposo. Esta es la mayor parte, típicamente alrededor del 60-70% del total.
• Efecto térmico de los alimentos — energía utilizada para digerir y absorber lo que comes, alrededor del 10%. Las proteínas tienen el efecto térmico más alto.
• Actividad física — entrenamiento deliberado.
• Termogénesis de la actividad no asociada al ejercicio (NEAT) — todo lo demás: caminar, moverse, estar de pie, tareas domésticas. Esto varía enormemente entre individuos y a menudo es mayor que el ejercicio deliberado.

Qué influye realmente en tu tasa metabólica

• Tamaño y composición corporal. El factor más importante con diferencia. Los cuerpos más grandes necesitan más energía, y el tejido muscular es más metabólicamente activo que la grasa.
• Edad. La tasa metabólica disminuye con la edad, aunque las investigaciones sugieren que esto ocurre más tarde y de forma más gradual de lo que se suele suponer; gran parte de la ralentización en la mediana edad es realmente pérdida de músculo y reducción de actividad.
• Sexo. Los hombres suelen tener una TMB más alta, principalmente debido a una mayor masa muscular.
• Genética. Real, pero un factor menor de lo que la mayoría de la gente supone.
• Función tiroidea. Una tiroides hipoactiva realmente disminuye la tasa metabólica, y es tratable, por lo que vale la pena revisarla si tienes dificultades.

¿Cardio o pesas?

Este es un debate de larga duración, y la respuesta honesta es que hacen cosas diferentes.

El entrenamiento de resistencia construye músculo, y el músculo aumenta el gasto de energía en reposo. El efecto por kilogramo es menor de lo que sugiere el marketing de fitness, pero se acumula, y lo que es crucial, el entrenamiento de resistencia preserva el músculo durante la pérdida de peso, lo que protege tu tasa metabólica cuando de otro modo caería.

El ejercicio aeróbico quema más energía durante la sesión y produce fuertes beneficios para la salud cardiovascular y metabólica.

Pequeños estudios han analizado las respuestas hormonales a cada uno, incluido el FGF21, que interviene en el metabolismo energético, y han encontrado diferencias entre el cardio y el entrenamiento con pesas. Son interesantes pero preliminares: sesiones únicas en pequeños grupos de participantes nos dicen poco sobre los resultados a largo plazo.

La respuesta práctica es hacer ambos. Son complementarios, no compiten.

Lo que realmente ayuda

• Construye y mantén músculo — entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana
• Come suficiente proteína — apoya la retención muscular y tiene el mayor efecto térmico
• Muévete más en general — aumentar la NEAT a menudo es más impactante que añadir otra sesión de gimnasio
• Duerme correctamente — la falta de sueño altera las hormonas del apetito y reduce la actividad espontánea
• Evita la restricción severa — las dietas agresivas reducen la tasa metabólica y te hacen perder músculo

Lo que no funciona

Los suplementos para aumentar el metabolismo, los tés desintoxicantes y las píldoras para "quemar grasa" no cambian significativamente el gasto energético. El té verde, el chile y la cafeína tienen efectos medibles pero muy pequeños y de corta duración, ni de lejos lo suficiente como para importar. Comer seis comidas pequeñas en lugar de tres no aumenta la tasa metabólica; lo que cuenta es la ingesta total.

Cuándo hacerse un chequeo

Si estás ganando peso a pesar de no haber cambiado tu dieta o actividad, o si experimentas fatiga persistente, intolerancia al frío, adelgazamiento del cabello o bajo estado de ánimo, consulta a tu médico de cabecera sobre la función tiroidea. Una tiroides hipoactiva es común, fácil de diagnosticar y se trata fácilmente.

Verifica tus marcadores

Los análisis de sangre caseros de Rightangled pueden evaluar la función tiroidea, la HbA1c, el hierro y la vitamina D, todos los cuales afectan la energía y el metabolismo. Nuestras pruebas de ADN examinan marcadores relacionados con el metabolismo y la respuesta al ejercicio. Los resultados son revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados en el GPhC, con supervisión médica de nuestro doctor, el Dr. Abdullah.

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Lectura relacionada: introducción al fitness.

Este artículo es solo para información general y no reemplaza el consejo médico personalizado.