Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas se han convertido en algunos de los enfoques más populares para la pérdida de peso, tanto en la investigación como entre el público. Son realmente efectivas para muchas personas, pero cada vez hay más pruebas de que se justifica la precaución, especialmente en lo que respecta a la sostenibilidad a largo plazo, la seguridad y a quiénes les convienen.
Este artículo cubre ambos lados para que pueda tomar una decisión informada.
Beneficios potenciales
Apetito reducido
Las dietas bajas en carbohidratos tienden a suprimir el hambre, que suele ser la parte más difícil de cualquier cambio dietético. Una mayor ingesta de proteínas estimula las hormonas de la saciedad mientras suprime la grelina, y la proteína tarda más en digerirse, lo que prolonga la sensación de saciedad. El resultado práctico es que muchas personas comen menos sin restringirse conscientemente.
Pérdida de peso inicial rápida
La reducción de carbohidratos agota el glucógeno, y debido a que el glucógeno se almacena con agua, la primera semana o dos produce una caída notable en la báscula. Gran parte de esto es agua en lugar de grasa. Las dietas bajas en carbohidratos generalmente producen una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas, aunque la diferencia tiende a reducirse considerablemente a los 12 meses.
Reducción de la grasa abdominal
El peso perdido con dietas bajas en carbohidratos a menudo incluye una proporción significativa de la región abdominal: la grasa visceral es el tipo metabólicamente dañino asociado con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
Mejora de triglicéridos y HDL
Los triglicéridos suelen disminuir sustancialmente, y el colesterol HDL tiende a aumentar. Ambos son cambios favorables.
Mejor azúcar en sangre e insulina
Aquí es donde la evidencia es más sólida. La reducción de carbohidratos disminuye los requisitos de glucosa en sangre e insulina, y puede mejorar significativamente la HbA1c en la diabetes tipo 2. En algunas personas, con el apoyo adecuado, contribuye a la remisión, aunque la remisión no está garantizada, no es permanente para todos y requiere supervisión médica.
Energía y concentración
Muchas personas informan de una energía más constante y menos fatiga después de las comidas una vez adaptadas, lo que probablemente refleja una glucosa en sangre más estable. Esto es en gran medida autoinformado y varía considerablemente entre individuos.
Posibles efectos secundarios
"Gripe baja en carbohidratos"
Dolores de cabeza, fatiga e irritabilidad en la primera semana, en gran parte por la pérdida de líquidos y electrolitos. La sal y la hidratación adecuadas suelen ayudar.
Riesgo de hipoglucemia con ciertos medicamentos
Este es el punto de seguridad más importante del artículo. Si toma insulina, sulfonilureas o glinidas, reducir los carbohidratos sin ajustar su dosis puede causar hipoglucemia peligrosa. Los inhibidores de SGLT2 conllevan un riesgo de cetoacidosis con una ingesta muy baja de carbohidratos. Hable con su médico de cabecera o equipo de diabetes antes de realizar cualquier cambio, esto no es opcional.
Calambres y estreñimiento
Los cambios electrolíticos causan calambres; la reducción de la ingesta de fibra comúnmente causa estreñimiento. Priorice las verduras sin almidón, la hidratación y el magnesio y potasio adecuados de los alimentos.
Colesterol LDL elevado
Una proporción significativa de personas ve un aumento del colesterol LDL con dietas bajas en carbohidratos, a veces sustancialmente, particularmente cuando la ingesta de grasas saturadas es alta. Esto justifica el seguimiento, especialmente si tiene un riesgo cardiovascular existente o antecedentes familiares de colesterol alto.
Efectos sobre la tiroides y las hormonas
Una ingesta muy baja de carbohidratos o calorías puede reducir los niveles de la hormona tiroidea activa (T3), y en algunas mujeres puede alterar los ciclos menstruales; las mujeres parecen ser más sensibles a la baja disponibilidad de energía que los hombres. Existen informes de efectos sobre la testosterona y el cortisol, pero la evidencia es limitada e inconsistente, por lo que trate las afirmaciones seguras en cualquier dirección con precaución.
Capacidad de ejercicio reducida inicialmente
El rendimiento en el ejercicio de alta intensidad comúnmente disminuye durante las primeras dos a cuatro semanas a medida que el cuerpo se adapta a usar más grasa como combustible. Esto generalmente mejora, aunque el rendimiento de muy alta intensidad puede permanecer ligeramente deteriorado.
Quién se beneficia y quién no
La mayoría de las personas se sienten bien con algunos carbohidratos. La dieta baja en carbohidratos no es necesaria para todos. Los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras con almidón favorecen la ingesta de fibra, la salud intestinal y el sueño. La reducción de los carbohidratos refinados (pan blanco, pasteles, galletas, bebidas azucaradas) ofrece gran parte del beneficio sin la restricción.
Algunos se benefician de más carbohidratos. Los atletas que entrenan duro o dos veces al día generalmente necesitan carbohidratos para reponer el glucógeno y mantener el rendimiento.
Algunos se benefician de muy pocos carbohidratos. Las dietas cetogénicas se utilizan clínicamente para la epilepsia resistente a los fármacos bajo supervisión dietética especializada. Las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico pueden ver mejoras significativas, con apoyo médico. Si está considerando una dieta cetogénica terapéutica, trabaje con un dietista registrado con experiencia en ella.
Busque asesoramiento primero si usted
- Toma insulina o cualquier medicamento para la diabetes
- Tiene enfermedad renal, enfermedad hepática o pancreatitis
- Tiene antecedentes de trastornos alimenticios
- Está embarazada o amamantando
- Tiene hipercolesterolemia familiar o colesterol LDL elevado
- Le han extirpado la vesícula biliar
El mensaje para llevar a casa
Las personas responden de manera diferente a los enfoques dietéticos, y lo que transforma la salud de una persona puede no ser adecuado para otra. La alimentación baja en carbohidratos tiene buena evidencia para el control del azúcar en sangre y la regulación del apetito, y ayuda a muchas personas a perder peso. No es inherentemente superior para la pérdida de peso con calorías equivalentes, y no es adecuada para todos.
La mejor dieta sigue siendo la que satisface sus necesidades nutricionales, se adapta a sus circunstancias y que puede mantener, no durante doce semanas, sino durante años.
Monitorización con Rightangled
Los análisis de sangre a domicilio de Rightangled pueden controlar el colesterol, los lípidos, la HbA1c, la función tiroidea, hepática y renal, los marcadores que más vale la pena observar en una dieta baja en carbohidratos. Los resultados son revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados en el GPhC, con supervisión médica de nuestro médico, el Dr. Abdullah.
Lectura relacionada: una guía rápida sobre la dieta cetogénica.
Este artículo es solo para información general y no reemplaza el consejo médico personalizado. Si toma medicamentos para la diabetes, hable con su médico antes de reducir la ingesta de carbohidratos.
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